Kā zaudēt svaru par 3 kg nedēļā: efektīvas diētas un ieteikumi

Kad pirms svarīgiem notikumiem nepieciešams ātri notievēt, nevajag sevi badoties. Pietiek pareizi sastādīt diētu un veikt pasākumus ķermeņa attīrīšanai. Ekspresdiētas tiek uzskatītas par alternatīvu veidu, kā īsā laikā zaudēt liekos kilogramus. Daudzi no tiem nekaitē veselībai un ļauj uzturēt normālu veiktspēju. Paātriniet svara zudumu, panākot kaloriju deficītu un vingrojot.

Ātras svara zaudēšanas noslēpumi

Dietologu padomi, kas palīdzēs zaudēt svaru un saglabāt to normālu bez diētas:

1. Nomainiet šķīvjus ar apakštasītēm. Viens no galvenajiem iemesliem lielākajai daļai cilvēku ir regulāra pārēšanās. Papildus tam, ka nesagremota pārtika tiek nogulsnēta tauku rezervēs, tā sapūst zarnās, pasliktinot cilvēka veselības stāvokli. Ēst porcijas, kas iederas plaukstā, ir harmonijas zelta likums. Šīs pieejas efektivitāti apstiprina daudzu to cilvēku rezultāti, kuri pārgāja uz frakcionētu uzturu. Lai organismam pietiktu enerģijas dzīvei, ēdienreizēm jābūt ik pēc 3 stundām.
2. Dzert daudz. Ikviens zina, ka pietiekams daudzums parastā dzeramā ūdens uzlabo gremošanu un paātrina vielmaiņu. Papildus tam jums jādzer zaļā tēja ar ingveru, kefīrs ar šķiedrvielām, dzērieni uz citronu sulas vai ābolu sidra etiķa.
3. Atteikties no sāls. Pati par sevi šī garšviela ir nekaloriska, taču tā veicina šķidruma aizturi organismā. Lietojot pārmērīgu sāls daudzumu, cilvēks sver vidēji par 3 kg vairāk ūdens pārpalikuma dēļ. Eksperti ir pārliecināti, ka šī minerālviela ir pietiekama pašos produktos, un maksimālā dienas deva ir 4 g.
4. Ir tikai veselīga pārtika: dārzeņi, augļi, rieksti, graudaugi, dzīvnieku un augu olbaltumvielas, polinepiesātinātie tauki.
5. No rīta - ogļhidrāti, vakarā - olbaltumvielas. Dienas pirmajā pusē vielmaiņa darbojas daudz ātrāk, tāpēc visi ogļhidrātu ēdieni tiek sagremoti bez problēmām. Pēc pusdienām iespējama ogļhidrātu nogulsnēšanās tauku rezervēs.
6. Atrodi alternatīvu ēdienupozitīvu emociju avoti- tas palīdzēs "neieslēgt" stresu.
7. Atteikties no alkohola, tabakas, cukura un gaļas surogāti.
8. skaitīt kalorijas. Pat pareizie pārtikas produkti, ja tie tiek pārmērīgi lietoti, veicina svara pieaugumu. Jūs varat aprēķināt savu likmi, izmantojot īpašu formulu, kas ir viegli atrodama publiskajā domēnā, un no saņemtās summas atņemiet 300–400 kalorijas.
9. Kustieties vairāk. Pastaigas, dejošana, vingrošana palīdzēs paātrināt vielmaiņu, tonizēt muskuļus un sasniegt kaloriju deficītu.

Iepriekš minētie padomi palīdzēs zaudēt svaru par 3 kg, nekaitējot veselībai jebkuras vecuma grupas pārstāvjiem: bērnam, pusaudzim, pusmūža cilvēkam, vecāka gadagājuma cilvēkiem. Ievērojot šādus grūtnieču uztura noteikumus, var droši zaudēt svaru, taču fiziskās aktivitātes labāk saskaņot ar ārstu.

Efektīvas diētas

Tradicionāli visas diētas tiek iedalītas taupīgās un stingrās. Pēdējā priekšrocība ir tikai ātrākā rezultātā, kas saglabājas īsu brīdi. Mēģinot zaudēt maksimālo svaru 7 dienu laikā, ir svarīgi uzmanīties, lai nekaitētu ķermeņa stāvoklim.

Zemāk ir saudzējošās un efektīvākās diētas, ar kurām var zaudēt līdz 5 kg un vienlaikus uzlabot savu veselību.

Olbaltumvielas

Šī ir īsta diēta, kas palīdz steidzami atbrīvoties no liekā svara. Proteīna pārtikas ēšanas priekšrocības kā uztura pamatā:

• tie piesātina ilgu laiku;
• tiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka to gremošana aizņem ilgu laiku un prasa ievērojamu enerģijas patēriņu;
• tos var ēst neierobežotā daudzumā;
• olbaltumvielas ir muskuļu audu celtniecības materiāls, kas nozīmē, ka svara zudums neizraisīs nokarāšanos;
• proteīnu saturošu pārtikas produktu dominēšana ēdienkartē un ogļhidrātu ierobežošana veicina tauku dedzināšanu: nesaņemot enerģiju no pārtikas, organisms sāk patērēt taukus.

Olbaltumvielu diēta ir ideāli piemērota sportistiem, kuri vēlas iegūt formu sacensībām. Viņu ķermeņa kvalitāte tiek uzlabota vai saglabāta, nejūtot izsalkumu.

Iknedēļas olbaltumvielas saturošas diētas būtība ir tāda pati kā Dr. Dukana uztura sistēmas "Uzbrukuma" fāzē: vielmaiņas satricinājums, liekā ūdens izvadīšana, ilgāka svara zaudēšanas sākums. Tāpēc ir ļoti iespējams, ka cilvēks zaudēs svaru arī pēc diētas, ja viņš to atstās pareizajā uzturā.

Olbaltumvielu diēta ir kontrindicēta cilvēkiem ar nieru un gremošanas sistēmas orgānu slimībām jebkāda veida noplūdes gadījumā. Atļautie pārtikas produkti var izraisīt aizcietējumus, tāpēc ar šo svara zaudēšanas metodi ir ārkārtīgi svarīgi dzert daudz ūdens.

Iknedēļas olbaltumvielu diētas ēdienkarte

diena	Brokastis	Uzkodas	Vakariņas	Uzkodas	Vakariņas	Turklāt
viens	Putra no jebkurām klijām beztauku pienā. Jāvāra līdz sabiezēšanai, atļauts pievienot organisko saldinātāju	2 cieti vārītas olas	Cepta liellopa fileja	Zaļā tēja, pāris šķēles dabīgā šķiņķa	vārīts heks	Naktīs var iedzert kefīru, klijas un kanēli, pa dienu var ēst zema tauku satura biezpienu jebkurā daudzumā.
2	Omlete ar 2 olām un 120 ml beztauku piena	Biezpiens ar šķiedrvielām	Vistas krūtiņa ar zema tauku satura sieru	zema tauku satura jogurts	Grilētas jūras veltes	Dienas laikā varat dzert tik daudz zaļās tējas ar pienu un dabīgo saldinātāju, cik vēlaties.
3	2 olu un šķiņķa olu kultenis, kas vārīts bez eļļas	Divslāņu želeja no piena un kafijas ar saldinātāju	Vistas buljons ar vārītu olu un zaļumiem	Tēja + siera kūka no olām, biezpiens un saldinātājs	Cepts laša steiks	Naktī - kefīra dzēriens ar linu sēklām
četri	Kliju biezputra ar pienu	Gurķi ar zema tauku satura sieru	Tītara filejas kotletes	zema tauku satura jogurts	Salāti no kalmāriem un paipalu olām	Kā vēlās vakariņas varat dzert proteīna kokteili no 100 ml kefīra, piena un 100 g zema tauku satura biezpiena
5	Biezpiena kastrolis ar Nutella saskaņā ar Dukan. Lai to pagatavotu, uzvāra ēdamkaroti kakao, 2 ēdamkarotes piena pulvera un 100 ml zema tauku satura biezpiena, līdz tas sabiezē ar saldinātāju.	2 cieti vārītas olas	Vistas filejas rullītis, biezpiens un zaļumi	Tēja + siera kūka no olām, biezpiens un saldinātājs	Zema tauku satura siers ar tomātiem	Dienas laikā papildus ūdenim mazās porcijās pirms ēšanas jādzer ingvera tēja.
6	Plātsmaize, kas pagatavota no klijām, kas uzbriedinātas siltā pienā un olās, pagatavotas uz nepiedegoša pārklājuma	Biezpiens ar šķiedrvielām	Siera zupa ar vistu, brokoļiem, ziedkāpostiem, sieru un zaļumiem	Olbaltumvielu pankūkas. To pagatavošanai sajauc 2 olas, 60 g kukurūzas cietes, 100 ml zema tauku satura piena, 30 g zema tauku satura biezpiena, 2 g cepamā pulvera, saldinātāju pēc garšas. Cepts uz nepiedegoša pārklājuma	jūras velšu kokteilis	Dienas laikā papildus ūdenim dzeriet arī citronūdeni.
7	Omlete no 3 olām, 150 ml piena un zaļumiem	Kvalitatīvas krabju nūjiņas vai krabju gaļa	Olbaltumvielu pica. Kūkai sajauc 2 olas, 2 ēdamkarotes kukurūzas cietes, 50 g biezpiena līdz viendabīgai masai, cep uz nepiedegoša pārklājuma līdz 10 minūtēm, tad pievieno tomātu pildījumu, vārītu gaļu un zema tauku satura sieru un cep. uz 2-3 minūtēm	zema tauku satura jogurts	Grilētas garneles ar citronu sulu un svaigu gurķi un tomātu	Dienas laikā papildus ūdenim dzeriet Sassi dzērienu. Tās pagatavošanai citronu, gurķi sagriež gredzenos, smalki sagriež piparmētru un 20 g ingvera saknes. Aplej ar 2 litriem ūdens un atstāj uz nakti ievilkties ledusskapī

Ja nepieciešams, šādu diētu var ievērot līdz pat mēnesim, bet pievienojot augu pārtikas ēdienkarti. Par katru nedēļu ir reāli zaudēt 2 kilogramus vai vairāk, atkarībā no sākotnējiem parametriem.

Detox

Detox diēta ir veselīga uztura sistēma, kuras galvenais mērķis ir organisma attīrīšana no toksīniem un citām kaitīgām vielām. Tā priekšrocība ir tā, ka mīnus 3 kg tiek garantēti 3 dienās un izskats ir ievērojami uzlabots.Jūs varat pieturēties pie tā ilgāk, bet ne vairāk kā 7 dienas un ne vairāk kā 2 reizes gadā.

Tievēšana šādā veidā vairāk piemērota sievietēm, jo diēta ir diezgan viegla. Detox diētai ir nepieciešams dzert daudz ūdens. Vēlams pievienot uz smalkas rīves sarīvētu ingvera sakni. Tas paātrinās vielmaiņu un stiprinās imūnsistēmu.

Detox diētas ēdienkartes paraugs nedēļai

diena	Brokastis	Uzkodas	Vakariņas	Uzkodas	Vakariņas
viens	Dzēriens ar siltu ūdeni, ingveru, dažām citrona šķēlītēm un sarkanajiem asajiem pipariem	Citrusaugļi svaigi	Burkānu-ābolu sula	Arbūzs svaigs	svaigs tomāts
2	Melone	Tēja ar ingveru un citronu, zaļie āboli	Persiki	Citrusaugļi svaigi	plūmes
3	Ābolu persiku biezenis	Jāņogu, zemeņu un aveņu smūtijs	Ķirbju zupa ar sīpoliem un burkāniem, tomātu sulu	Brokoļi pārim	Pekinas kāpostu, gurķu un tomātu salāti
četri	Plūmju, arbūzu, persiku un ogu salāti	Burkānu-ābolu sula	Brūnie rīsi ar tvaicētiem dārzeņiem: cukini, burkāni, zaļie zirnīši	Arbūzs svaigs	Tvaicēti sparģeļi, svaigi tomāti un redīsi
5	Melone	svaigs tomāts	Vārītas liellopa gaļas, balto kāpostu, zaļumu un gurķu salāti	Ābols svaigs	Vistas krūtiņa ar jebkuriem neapstrādātiem dārzeņiem
6	Auzu putra uz ūdens ar ogām	Jebkura augļu vai ogu sula	Griķu biezputra ar sautētiem dārzeņiem	citrusaugļi	Cepta liellopa gaļa, neapstrādātu dārzeņu salāti
7	Griķu biezputra, dārzeņu salāti	Jebkurš auglis	Tvaicētas tītara kotletes, dārzeņu sautējums, daži brūnie vai brūnie rīsi	Ingvera tēja, cepti āboli	Vārīta vistas krūtiņa, gurķi, zaļumi

Griķu-kefīrs

No visiem graudaugiem griķi tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem. Papildus bagātīgajam sastāvam tas ir spēcīgs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tandēmā ar kefīru griķi attīra organismu un palīdz nejust izsalkumu. Mono-diēta uz griķiem palīdzēs jums zaudēt svaru par 3 kg nedēļā ar minimālu piepūli.

Putras pagatavošanas tehnoloģija ir ļoti vienkārša un nav saistīta ar termisko apstrādi. Puskilogramu graudaugu vakarā aplej ar litru ūdens un atstāj uz nakti istabas temperatūrā. No rīta ēdiens ir gatavs ēšanai. Sāls, garšvielu, eļļu lietošana ir aizliegta.

Alternatīva gatavošanas iespēja ir aizstāt ūdeni ar zemu tauku saturu kefīru, tad to var dzert tikai 2 glāzes.

Ikdienas uztura piemērs izskatās šādi:

1. Brokastis: putra ar gurķi, nesaldināta zaļā tēja.
2. Uzkodas: kefīrs ar kanēli un Sibīrijas šķiedrām, zaļš ābols.
3. Pusdienas: putra.
4. Uzkodas: kefīrs ar klijām un saldinātāju.
5. Vakariņas: putra.

Iegūto griķu daudzumu - apmēram 1 kg, var sadalīt 5-6 ēdienreizēs. Ūdeni un zaļo tēju var dzert neierobežotā daudzumā, zema tauku satura kefīru - līdz 1, 5 litriem dienā.

Fiziskā aktivitāte

Reālāk ir zaudēt svaru par 3 kg nedēļā, ja diētas ēdienkarte tiek papildināta ar fiziskām aktivitātēm. Tas varētu būt:

• ejot vidēji vai ātrā tempā vismaz 10 km dienā;
• ikdienas vingrinājumi mājās ar minimālu aprīkojumu: pietupieni, līkumi, izklupieni, stiepšanās, lēkšana vietā, vēdera vingrinājumi;
• aerobika;
• bodyflex;
• skriešana tukšā dūšā vismaz 20 minūtes 5-6 reizes nedēļā;
• nodarbības vidējas intensitātes sporta zālē.

Neatkarīgi no tā, kādu aktivitātes veidu svara zaudētājs izvēlētos, ir ļoti svarīgi, lai treniņi būtu regulāri – vismaz trīs reizes nedēļā. Ar nelielu (līdz 5 kg) liekā svara daudzumu un ievērojot jebkuru no piedāvātajām diētām, pēc 2 nedēļām jūs varat kļūt pamanāmāks.